EXERCICES PRÉSENTÉS DANS "9H50 le matin", SUR FRANCE 3 PAYS DE LA LOIRE          

 

 

 

Chronique sportive

Émission du 6 juillet 2017

 

 

 

 

 

 

 

Exercices combinés sur haltères avec Guillaume


Voici des haltères que j'affectionne particulièrement. Leur forme triangulaire permet la combinaison d'exercices en appuis avec des exercices de tirage.
Très complets, ces deux exercices vont vous permettre d'améliorer puissance, gainage et coordination de l'ensemble de votre corps.

 

 

 

 

 

 

 

 

Chronique sportive

Émission du 29 juin 2017

 

 

 

 

 

 

 

Étirements visant à soulager vos douleurs lombaires avec Guillaume


Voici deux exercices visant à soulager les douleurs du bas du dos.
Le premier étirement est ciblé sur le muscle Psoas, qui a tendance à créer une hyperlordose lombaire lorsqu'il n'est pas assez soulpe ou trop tendu. Le second étirement va lui directement soulager les muscles lombaires. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chronique sportive

Émission du 15 juin 2017

 

 

 

 

 

 

 

Marche nordique avec Eve


Une activité qui vous permet d'augmenter votre dépense énergétique de 30% par rapport à de la marche classique ! Tout votre corps y est mobilisé !
Voici quelques techniques de base !

 

 

 

 

 

 

 

 

Musculation au bureau avec Carole et Julien, chez Vegetal Solutions


Et on poursuit les efforts avec deux nouveaux exercices !
Un premier pour trvailler vos abdominaux assis, et un second pour remobliser l'ensemble du corps après une journée de bureau !

À votre tour !

 

 

 

 

 

 

 

 

Musculation au bureau avec Julien, chez Vegetal Solutions


Voici deux nouveaux exercices !
Un premier pour renforcer vos épaules, et un second pour travailler vos obliques et remobiliser votre dos après un long moment statique !

À vous de jouer !

 

 

 

 

 

 

 

 

Musculation au bureau avec Carole, chez Vegetal Solutions


Allez ! On remplace la pause café par une pause sport ;-)
Voici deux exercices pour renforcer vos triceps au bureau !
Alternez ces deux mouvements en réalisant, pour chacun, 10 à 20 répétitions en fonction de vos capacités. Si vous n'avez pas d'haltères avec vous, une bouteille d'eau fera l'affaire !

À vous de jouer !

 

 

 

 

 

 

 

 

Remise en forme post-natale avec Diana : semaine 3/3


Cette semaine, je vous propose deux exercices pour travailler vos cuisses et vos fessiers !
Réalisez 3 séries de 15 à 20 mouvements sur chaque côté. Pensez à conserver votre taille bien fixe de manière à mobiliser correctement vos abdominaux.

NB : Demandez toujours le feu vert de votre gynécologue ou de votre kiné avant toute reprise du sport.

 

 

 

 

 

 

 

 

Remise en forme post-natale avec Diana : semaine 2/3


Voici deux nouveaux exercices pour travailler vos abdominaux suite à un accouchement !
Répétez chaque mouvement jusqu'à retrouver de bonnes sensations musculaires de votre sangle abdominale, sans jamais rechercher une fatigue totale.

NB : Demandez toujours le feu vert de votre gynécologue ou de votre kiné avant toute reprise du sport.

 

 

 

 

 

 

 

 

Remise en forme post-natale avec Diana : semaine 1/3

 

Suite à une grossesse, rentrouver un bon tonus abdominale est primordial.
Voici deux exercices pour travailler vos abdominaux sans risque pour le périnée.
Répétez chaque mouvement jusqu'à retrouver un bon maintien de votre sangle abdominale, sans rechercher une fatigue totale.

 

 

 

 

 

 

 

 

Course à pied : renforcement articulaire avec Gaëlle

 

Voici deux nouveaux exercices !
Le premier va vous permettre de renforcer vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Répétez-le régulièrement jusqu'à ressentir un contrôle parfait de votre équilibre.
Le second va renforcer votre sangle abdominale et vos hanches. Répétez le mouvement jusqu'à ce que vos abdominaux brûlent. Réalisez plusieurs séries.
NB : Si l'exercice est trop dur et que vous n'arrivez pas à conserver le dos bien placé, exécutez le mouvement les pieds l'un après l'autre (en ciseaux).

 

 

 

 

 

 

 

 

Course à pied : travail de puissance avec Gaëlle

 

Voici deux exercices à réaliser l'un après l'autre.
Le premier va entraîner un préfatigue musculaire permettant d'amplifier l'efficacité du travail de sauts.
Réalisez l'exercice de Chaise pendant 45 secondes à 1 minute, puis immédiatement après, exécutez 6 à 8 Squats jump sur des escaliers.
À vous de jouer !

 

 

 

 

 

 

 

 

Course à pied : étirements dynamiques avec Gaëlle

 

Voici deux exercices d'étirements dynamiques à réaliser entre votre échauffement et votre séance de fractionné.
Le premier vous permettra d'étirer l'avant et l'arrière de vos jambes, et le second vos mollets.
Réalisez chaque exercice jusqu'à sentir que vos muscles soient suffisamment échauffés.
C'est à vous !

 

 

 

 

 

 

 

 

Préparation aux sports d'hiver avec Anaïs et Julien

 

Et voici deux nouveaux exercices pour renforcer vos articulations et vous préparer à la glisse !
Alternez successivement les deux exercices présentés.
Réalisez chaque exercice entre 45 secondes et 1 minute.
Récupérez pendant 20 à 30 secondes entre chaque exercice.
Répétez l'enchaînement 4 à 5 fois.
C'est à vous !

 

 

 

 

 

 

 

 

Préparation physique pour le snowboard avec Anaïs et Julien

 

Et voici deux nouveaux exercices pour préparer vos vacances aux sports d'hiver !
Alternez successivement les deux exercices présentés.
Réalisez chaque exercice entre 45 secondes et 1 minute.
Récupérez pendant 20 à 30 secondes entre chaque exercice.
Répétez l'enchaînement 4 à 5 fois.
C'est à vous !

 

 

 

 

 

 

 

 

Préparation physique pour le ski avec Anaïs et Julien

 

Voici cette semaine un enchaînement de deux exercices pour préparer vos vacances aux sports d'hiver !
Alternez successivement les deux exercices présentés.
Réalisez chaque exercice entre 30 secondes et 1 minute.
Récupérez pendant 20 à 30 secondes entre chaque exercice.
Répétez l'enchaînement 4 à 5 fois.
A vous de jouer !

 

 

 

 

 

 

 

 

Travail complet du corps avant les fêtes avec Asnath

 

Voici cette semaine un enchaînement de deux exercices permettant un travail complet du corps. Quoi de mieux pour anticiper les fêtes ?
Un premier exercice pour travailler les jambes : les Squats jump. À réaliser après un bon échauffement, effectuer cet exercice à votre rythme pendant 20 à 30 secondes.
Prenez ensuite 20 à 30 secondes de récupération.
Puis enchaînez avec le second exercice, le combiné Flexion biceps et développé nuque, qui permet un travail complet des bras et des épaules.
Effectuer 20 à 30 secondes de mouvements avec une charge adaptée.
Reprenez ensuite 20 à 30 secondes de récupération avant de reprendre l'enchaînement 4 à 5 fois.
A vous de jouer !

 

 

 

 

 

 

 

 

Renforcement des abdominaux en position debout avec Asnath

 

Voici un enchaînement permettant un renforcement de la sangle abdominale dans des amplitudes proches de notre quotidien.
Commencez par réaliser l'exercice de Gainage latéral. Ce dernier permet un travail ciblé des muscles obliques. Il va nous servir en guise de pré-fatigue avant d'exécuter l'exercice suivant qui est plus global.
Maintenez la position entre 20 secondes et 1 minute sur chaque côté, en fonction de votre niveau.
Répéter l'exercice 3 à 4 fois.

Puis, une fois les abdominaux pré-fatigués, réalisez l'exercice de Fente arrière avec Twists et Montée de genou. La rotation, le travail de maintien et d'équilibre entraînent une sollicitation accrue de toute la sangle abdominale. Ce travail est d'autant plus intéressant qu'il se rapproche des conditions naturelles dans lesquelles nous utilisons nos abdominaux au quotidien, c'est-à-dire comme des muscles posturaux nous permettant de nous maintenir redresser.
Réalisez 15 à 20 mouvements sur chaque jambe.
Répétez l'exercice 3 à 4 fois.

 

 

 

 

 

 

 

 

Enchaînement complet avec Asnath

 

Voici deux exercices complémentaires permettant un travail de tout le corps.

Le premier : les Jumping Jacks. Excellent exercice de cardio, il mobilise principalement les muscles abducteurs et adducteurs (ceux qui permettent nos mouvements sur les côtés)
Buste toujours redressé, réalisez ce mouvement entre 20 secondes et 1 minute.

Puis, après quelques secondes de récupération (la moitié du temps d'effort précédant), vous pouvez réaliser le mouvement suivant : le combiné biceps et développé sur fente arrière. Plus complexe et plus en force, ce mouvement mobilise tous les muscles du corps.
Utilisez des haltères avec des charges adaptées. Votre équilibre doit être parfait !
Réalisez ce mouvement pendant un temps égal au premier exercice.

Récupérez ensuite pour reprendre l'enchaînement entre 3 et 5 fois.

À vous de jouer !

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercices d'échauffement avec Asnath

 

Voici deux exercices que vous pouvez réaliser en guise d'échauffement de vos séances.

Le premier exercice de Tirage horizontal couplé à un Squat consiste à simuler un rameur. Mettant en jeu la quasi totalité des muscles du corps, il va vous apporter un échauffement global et activer votre système cardio-vasculaire.

Le second exercice de Développé couplé à des fentes avants est aussi complet et complémentaire. Ce mouvement va faire monter votre cardio et vous donner chaud ! C'est à vous !

Réalisez 2 à 3 min de chacun des exercices.

 

 

 

 

 

 

 

 

Objectif taille de guêpe avec Asnath

 

Voici pour cela deux exercices de Twists à réaliser chez vous !
Le premier, le Russian twist. Buste droit et incliné vers l'arrière, on vient mobiliser les obliques avec une rotation tronc (attention d'utiliser une charge adaptée). Et pour les plus téméraires, n'hésitez pas à décoller les pieds du sol !
Le second, le Twist du bassin sur planche. On réalise les rotations cette fois-ci à partir d'une position de gainage frontal. 
Réalisez ces exercices par séquences fractionnées de 20 à 30 secondes répétées jusqu'à épuisement ! Prenez 10 à 20 secondes de récupération entre chaque séquence d'effort.
C'est à vous !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sculptez vos cuisses et vos fessiers avec Asnath

 

Ce jeudi, on reprend deux exercices que nous avons déjà présentés : les Squats et le Pont. Voici une méthode simple pour augmenter leur intensité : utiliser une charge comme un sac lesté.
La charge idéale pour sculpter vos cuisses et vos fessiers est celle qui vous permet d'exécuter 20 à 30 mouvements d'affilés maximum.
Démarrez donc par l'exercice du Squat, avec une charge optimale. Exécutez 20 à 30 mouvements.
Enchaînez ensuite avec l'exercice du Pont avec une charge ici aussi optimale. Exécutez 20 à 30 mouvements.
Récupérez ensuite pendant 2 min avant de reprendre l'enchaînement (profitez-en pour travailler vos abdominaux)
Répétez l'enchaînement 4 à 5 fois

NB : L'ordre des deux exercices peut être inversé.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entraînement cardio avec Asnath

 

On reprend l'entraînement et on augmente l'intensité avec Asnath.

Elle démarre avec un premier exercice de Stepping. L'objectif est d'augmenter le rythme cardio-vasculaire et donc la dépense énergétique.
Réalisez le premier mouvement entre 45 secondes et 1 minute.
Récupérez 30 secondes, puis enchaînez avec l'exercice de Burpees (ici réalisé sur un step pour assurer un bon positionnement lors des sauts et des réceptions)
Réalisez cet exercice pendant la même durée que le premier.
Récupérez 30 secondes,
puis reprenez l'enchaînement 4 à 5 fois

C'est à vous, suivez le tempo !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Renforcement des épaules avec Micheline, 88 ans

 

Cette semaine on renforce les épaules avec deux nouveaux exercices à réaliser chez vous !
L'articulation de l'épaule est la plus mobile du corps, elle permet des mouvements dans toutes les directions. Mais sont hyper mobilité à un coût : la complexité des mouvements permis la rendent fragile ! C'est pourquoi il est indispensable de travailler son bon maintien pour conserver des épaules fortes et robustes !

Voici un premier exercice de Rotation interne de l'épaule. Coude le long du corps, se mouvement permet un bon maintien et une mobilisation sûr des muscles de la coiffe des rotateurs.
Réalisé 3 à 4 séries de 20 mouvements sur chaque épaule.

Nb : cet exercice doit aussi être réalisé dans son mouvement opposé pour renforcer les muscle rotateurs externes.

Second exercice : la Flexion biceps avec contrainte sur les muscles rotateurs externes des épaules. L'élastique étant constamment en tension, cette exercice permet de travailler alternativement sur les muscles abducteurs et rotateurs externes des épaules.
Réalisé 3 à 4 séries de 20 mouvements sur chaque épaule.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Renforcement des cuisses et des fessiers avec Micheline, 88 ans

 

Cette semaine, on poursuit les exercices avec Micheline, et on travaille les cuisses et les fessiers !

Elle démarre sur des Squats avec comme repère, pour une bonne réalisation des mouvements, son canapé. Cet exercice est le plus efficace pour renforcer les cuisses et les fessiers.
Réalisez 3 à 4 séries de 20 à 30 mouvements en fonction de votre forme.
Récupérez 1 à 2 minutes entre les séries.

Enchaînez ensuite avec l'exercice du Pont, idéal pour cibler l'effort sur les fessiers et renforcer les abdominaux.
Réalisez, là aussi, 3 à 4 séries de 20 à 30 mouvements en fonction de votre forme.
Récupérez 1 minute entre les séries.

Autre possibilité : enchaînez les deux exercices sans temps de récupération, prenez ensuite 2 minutes de pause, puis reprenez l'enchaînement 3 à 4 fois.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Travail des abdominaux avec Micheline, 88 ans

 

Cette semaine, on revient sur les abdominaux avec deux nouveaux exercices !

Un premier exercice de Twists au sol, qui va nous permettre de renforcer et d'affiner la taille, en venant solliciter les muscles obliques.
Réaliser 15 à 20 mouvement de chaque côté.

Enchaînez ensuite avec l'exercice de Relevé de bassin. Objectif : décoller les fessiers du sol en venant enrouler le bas du dos, par la contraction du bas des abdominaux et du muscle transverse.
Réalisez, là aussi, 15 à 20 mouvements.
NB : Si vous n'arrivez pas à conserver les jambes tendues, vous pouvez les fléchir légèrement, de manière à conserver les genoux au dessus du bassin.

Répéter ensuite l'enchaînement 3 à 4 fois après 1 minute de récupération.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Travail des bras et des épaules avec Micheline, 88 ans

 

Cette semaine, renforcement des bras et des épaules, avec des exercices accessibles à tous !

Premier exercice, la Pompe. Il est particulièrement difficile à réaliser, mais vous pouvez le faciliter en posant vos mains sur un support en hauteur.
Faites en sorte que votre corps soit plus ou moins incliné, en fonction de votre niveau. Vous pouvez commencer en appui le long d'un mur, pour ensuite utiliser des support de plus en plus bas, suivant votre progression.
Apprécier de voir comment Micheline, à 88 ans, s'exerce aux Pompes en posant les mains sur le dossier de son canapé.

Vous pouvez réaliser 3 à 4 séries de 15 à 20 mouvements.
Récupérez 1 min 30 entre les séries

Second exercices, le Pull Over va vous permettre de renforcer et d'assouplir vos épaules. Allongé sur le dos, en utilisant une charge adaptée, cet exercice est facilement réalisable, chez vous, en toute sécurité.

Vous pouvez, ici aussi, réaliser 3 à 4 séries de 15 à 20 mouvements.
Récupérez 1 min 30 entre les séries